열대야의 불청객, 불면증 2018.08.13

찬물샤워에도 불구하고 뒤척이다 간신히 잠이 들고, 무거운 몸을 끌고 일어나 출근길에 사든 아이스 아메리카노 한잔을 다 마시고서야 눈이 떠지는 더운 여름, ‘나의 수면건강은 괜찮은 걸까?’하고 걱정하는 독자들을 위해 불면증으로 대표되는 수면장애에 대해 알아보고, 여름철을 건강하게 나기 위한 좋은 수면습관에 대해 소개한다.

불면증이란

개인 차이가 있긴 하지만 일반적으로 정상성인은 대개 7~8시간 정도를 자는 것으로 알려져 있다. 불면증은 잠이 들기 힘들고 자주 깨는 병으로, 이러한 증상이 한 달 이상 지속되면서 주간활동에 지장이 있거나 심리적인 곤란이 있는 경우를 말한다. 불면증의 원인은 여러 가지가 있지만 정신적인 스트레스에 의한 경우가 많고, 일단 증상이 생기면 스트레스가 없어져도 불면증이 지속되는 경향이 있다. 흔히 불면증을 경험한 사람들은 불면증상이 되풀이 되는 것에 대한 불안, 불면으로 인한 일상생활의 어려움(집중력저하, 의욕감퇴, 주간 졸림 등), 잠에 대한 너무 많은 생각과 관심, 잠이 줄어 건강을 해칠지 모른다는 두려움 등에 시달리곤 한다. 제로 불면증상이 있으면 불안, 초조, 의욕저하, 집중력 감퇴, 각종사고의 가능성 증가 등 여러 가지 증상이 나타난다. 임상적으로도 우울증, 불안장애, 알코올의존, 심혈관질환, 고혈압, 당뇨 등과 불면증이 공존할 가능성에 대해 많은 연구들이 나오고 있어 주의를 요한다. 또 스트레스 외에도 우리가 일상적으로 사용하는 커피 등의 음료, 중추신경계 자극약물과 각종 신체질환, 고혈압약 등도 불면증을 유발할 수 있는 요소이기 때문에 치료가 잘 안 된다면 수면의학 전문가를 찾아가 진료를 받아보는 것이 좋다.

모든 불면증 환자에게 해당되는 것은 아니지만 수면무호흡증이나 하지불안증후군, 우울증 등 공존질환에 의해 수면의 질이 저하되어 불면증을 경험하는 경우도 있다. 따라서 현재 자신의 침실환경, 복용하고 있는 약물, 동반질환, 기타 교정 가능한 원인이 있는지 살피고 가능한 원인부터 교정한 뒤, 필요하다면 수면다원검사를 통해 수면의 질과 양을 평가하는 것이 치료방향을 설정하는데 중요하다. 특히 불면증상이 1년 이상 만성적으로 계속된다면 반드시 수면의학 전문가를 찾아 진료를 받아야 한다. 마지막으로 여름철 외에도 건강한 잠을 자기 위해 기본적으로 지켜야 하는 수칙을 소개한다.

건강한 잠을 위한 기본 수칙

▷낮잠을 피하세요
필요하다면 오후 2~3시경 15분 내외의 낮잠은 가능하다. 다만 이보다 늦은 오후의 낮잠과 장시간의 낮잠은 수면-각성 주기를 해칠 수 있으니 피해야 한다.

▷일정한 시간에 일어나세요
수면-각성 리듬의 유지를 위해서는 취침시간을 일정하게 하기보다는 기상시간을 일정하게 유지하는 것이 유리하다.

▷잠을 준비하는 동안 두뇌의 활동을 줄이세요
뇌가 잠을 자기 위해서는 뇌의 활동이 줄어들어야 하는데, 취침 전에 흥미로운 TV프로그램을 시청하거나 재미있는 책을 읽는다면 뇌는 한창 활동을 하게 된다.

▷술은 가급적 피하세요
알코올은 수면 유도 효과를 갖고 있으나 대사과정을 거치면서 생기는 산물은 수면유지에 문제를 일으켜 이른 새벽 각성을 유발하고, 장기 복용 시 수면자체의 변화를 유발한다.

▷저녁시간의 흡연을 피하세요
니코틴은 흥분을 가라앉히고 긴장을 완화하는 것으로 알려져 있으나 실제로는 도파민의 활성을 증가시켜 각성을 유발하기 때문에 피하는 것이 좋다.

▷침실에서는 스마트폰 사용을 자제하세요
침실에서의 스마트폰 사용은 뇌가 잠으로 들어가는 것을 방해하기 때문에 잠들기 전에는 스마트폰을 멀리 하는 것이 좋다.

출처 : 한국건강관리협회